夜勤明けの睡眠、満足できていますか？夜勤の生活は体内リズムが崩れやすく、睡眠不足や疲労感に悩む看護師さんも多いですよね。私もその一人でした😭
今回は、質の良い睡眠を確保するための具体的な方法を7つご紹介します。明日からできる簡単な工夫も多いので、ぜひ試してみてください！
寝る環境を整える
まずは、睡眠環境を整えることから始めましょう。夜勤明けに眠る時間帯は外が明るいことが多いので、以下を試してみてください：
- 遮光カーテンを使って部屋を完全に暗くする。
- 耳栓やホワイトノイズマシンを活用して騒音をカット。
- 寝具は自分に合ったものを選び、快適な温度を保つ。
私は金木犀の香りが好きなので愛用している無印のアロマディフューザーに金木犀の香りがするアロマオイルを数滴垂らしてリラックスできるようにしています。
起きる時間を一定にする
不規則な生活になりがちな夜勤ですが、可能な限り起きる時間を一定にしましょう。睡眠時間が短くても、起床時間が安定することで体内リズムが整いやすくなります。
基本的に休みの日は夜勤明け（私は３交代なので準夜明けの場合）AM4:00頃に寝てもAM9:00頃には起きるようにしています。
カフェイン摂取をコントロール
夜勤中にカフェインを摂るのは一般的ですが、飲むタイミングに注意が必要です。
- 夜勤の終わる4時間前にはカフェインを控えるようにする。
- カフェインの代わりに、ハーブティーや水でリフレッシュを。
| 飲み物 | 1杯あたりのカフェイン量 (mg) | 備考 |
|---|---|---|
| コーヒー（ドリップ） | 95～150 | 抽出方法や豆の種類で差が出る |
| エスプレッソ | 63 | 1ショット（30ml）あたり |
| カフェラテ | 63 | エスプレッソベース |
| 紅茶 | 30～50 | 茶葉の種類や抽出時間で変動 |
| 緑茶 | 20～40 | 煎茶や玉露で異なる |
| ウーロン茶 | 30～50 | 緑茶と同程度 |
| エナジードリンク | 80～160 | ブランドごとに大きく異なる |
| コーラ | 30～40 | 1缶（350ml）あたり |
| チョコレートドリンク | 5～10 | カカオ含有量に依存 |
| デカフェコーヒー | 2～5 | 微量のカフェインを含むことが多い |
意外と緑茶やウーロン茶にもカフェインが含まれているので、普段お茶を飲まれる方は少し控えめにするか、水に変えるのも一つですね🫖
寝る前のリラックスタイムを確保する
寝る直前にスマホやテレビを見ていませんか？ブルーライトが睡眠の質を下げることが知られています。以下を試してみてください：
- 寝る30分前からスマホを控える。
- 照明を暖色系にしてリラックス。
- ヨガや深呼吸などの軽いリラクゼーション運動も効果的。
食事のタイミングに注意
夜勤後にたくさん食べると、消化活動で眠りが浅くなりがちです。以下のポイントを意識しましょう：
- 夜勤中は消化に良い軽食を摂る。
- 夜勤後の食事は軽めにし、寝る直前は避ける。
昼間の仮眠を活用する
夜勤前に短時間の仮眠を取ることで、夜勤中の集中力を高め、夜勤明けの疲労感を軽減できます。
- 仮眠の時間は20～30分を目安に。
- 夜勤前後の仮眠でリズムを崩さないよう注意する。
光を上手に利用する
光は体内時計に大きな影響を与えます。夜勤中や夜勤後に以下を試してください：
- 夜勤後は外出時にサングラスを着用し、明るい光を避ける。
- 起床時には朝日を浴びるか、光目覚ましを使ってスムーズに目を覚ます。
どうしても眠れない時は気にしない
どうしても眠れない時は、眠らないといけないと思うと余計辛いので、もう寝なくてもいいや！というテンションになって映画や音楽など自分のリラックスできる体勢で過ごすことも一つです。
ストレスにならないような過ごし方を工夫しましょう。
まとめ
夜勤看護師にとって質の良い睡眠を確保することは、体調管理やメンタルヘルスのためにも非常に大切です。今回ご紹介した7つの方法を取り入れて、少しずつ睡眠環境を改善していきましょう！小さな工夫の積み重ねが、疲労感の軽減や生活の質向上につながるはずです。
あなたも試してみた感想や、他に役立った方法があればぜひコメント、お問合せフォームで教えてくださいね！
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